Кардиотренировки: необходимые и безопасные

Классические кардиотренировки – ходьба, бег, как мы с вами постоянно говорим, трусцой, танцы, велотренажер и другие кардиотренажеры в зале (гребной имитатор, эллиптический тренажер, «лыжный» тренажер, беговая дорожка и другие разработки и классы аэробики – мы называем основные классические виды), продолжительная, как заведено, пешая ходьба в довольно быстром темпе. Надо сказать то, что однако, практически любая тренировка, долго (не менее 20 минут) выполняющаяся в одном и том же темпе с повышением пульса до уровня «зеленой зоны», может быть отнесена к кардиотренировкам.



Кардиотренировки – это абсолютно, как мы выражаемся, необходимые, можно сказать, базовые занятия, поддерживающие тело в порядке. И даже не надо и говорить о том, что без кардио (хотя бы в минимальном объеме) вы не сможете строить свое здоровье и свою активность. Необходимо отметить то, что минимальный объем кардио в день – 20 минут, оптимальный – 30–40, предельный – 60. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что в период совершенствования формы оптимально заниматься кардио по 20 минут утром и вечером. Необходимо отметить то, что пульс должен находиться в так как бы называемой «зеленой зоне», то есть на среднем уровне, на который вы выходите в течение первых пяти минут занятия.



О пульсе



Восточные мудрецы по характеру тона, частоте ударов и иным особенностям пульса умеют определять до двухсот заболеваний. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что для них пульс – голос тела, который нужно наконец-то уметь слушать.



Нам не до восточной мудрости. И все же, в конце концов, гигиена и правила безопасности, как всем известно, спортивных нагрузок предполагает, что вы умеете общаться со своим организмом, прислушиваясь к пульсу.



Пульс «слушают» кончиками пальцев. Найдя точку биения пульса (на шее или на запястье), подсчитайте, сколько биений приходится на 15 секунд (следите по точным часам), а потом умножьте полученное число на 4. Как бы это было не странно, но это – частота, как все знают, сердечных сокращений за минуту, или частота пульса (пульсаций сердца). Не для кого не секрет то, что на тренировке вы должны измерять пульс три раза.



Первый – в начале тренировки, второй – в момент наиболее интенсивных нагрузок, и третий раз – примерно через, стало быть, десять минут после окончания тренировки, для того, чтобы, стало быть, оценить способность компенсироваться. Надо сказать то, что не все спортсмены такие зануды: некоторые слушают пульс только в момент дискомфорта, чтобы исключить перетренировку.



Чтобы, вообщем то, вычислить значение «зеленой зоны» пульса, нужно знать значение своего пульса в покое. Возможно и то, что пульс измеряется утром, сразу после пробуждения. Необходимо подчеркнуть то, что нормальное значение – от 60 до 70 ударов. Обратите внимание на то, что лучше как бы сделать 4 – 5 измерений и, стало быть, вычислить «среднее арифметическое). Если пульс покоя выше – вам нужно непременно, в конце концов, тренировать сердце (заниматься кардиотренировками).



«Зеленая зона» - это допустимое превышение пульса покоя во время физической нагрузки. Для людей до 25 лет, тренированных:



«Зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 2,



Для умеренно, как заведено выражаться, тренированных людей среднего возраста и как бы нетренированных, как мы выражаемся, молодых:



«Зеленая зона» вплоть до пульса покоя, умноженного на 1,7,



Для нетренированных, страдающих, как всем известно, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и людей старшего возраста:



Предельные показатели «зеленой зоны» - это пульс покоя, умноженный на 1,5.



Например, для девушки 22 лет, у которой пульс покоя равен 70 ударам в минуту, кардиотренировочный пульс – до 140 ударов в минуту, а для, как большинство из нас привыкло говорить, малоспортивной дамы 40 лет с тем же пульсом покоя - всего 105 ударов.



По мере роста вашей тренированности пульс покоя так сказать будет понижаться. Понижение пульса покоя на 1 – 2 удара в минуту – отличный результат качественных, как всем известно, двухмесячных, как большинство из нас привыкло говорить, регулярных тренировок. Все давно знают то, что понижение пульса покоя за год с 80 до 70 ударов будет так сказать означать, что вы в отлично потрудились и скорее всего счастливо избежали больших проблем со здоровьем.



Есть и формула пульса, принятая в спорте. И действительно, она подразумевает более высокие, но при этом безопасные нагрузки для тех, кто как раз считает себя, как все говорят, спортивным, активным и, как мы с вами постоянно говорим, готовым к большему.



Из числа 220 нужно вычесть возраст, затем результат умножить на 0,65 и на 0,8.



Полученные цифры - диапазон, как заведено выражаться, оптимальной частоты пульса.



Например, вам 24 года. 220 минус 24 – получается 196. 196 умножить на 0,65 – получается 127. 196 умножить на 0,8 – получается 156.



Это значит, что для наилучшего результата во время тренировки значение пульса должно быть между 127 и 157 ударами в минуту.



В спортзале подавляющее большинство современных тренажеров оснащены кардиодатчиками. Мало кто знает то, что не пренебрегайте этим полезнейшим приспособлением. Очень хочется подчеркнуть то, что благодаря кардиодатчикам вы сможете легко и очень наглядно следить за пульсом.



На самих, как большинство из нас привыкло говорить, тренажерных аппаратах указана, как большая часть из нас постоянно говорит, зеленая зона пульса, наиболее подходящая для большинства людей. Не для кого не секрет то, что наверное, это наиболее, как большинство из нас привыкло говорить, простой способ контроля за своим состоянием во время нагрузки.



И, наконец, есть надежный способ узнать, превышаете вы необходимую нагрузку или нет. Не для кого не секрет то, что если во время тренировки вы можете относительно спокойно, не задыхаясь, петь или говорить (сказать одну фразу, спеть один наконец-то куплет) – все в порядке. Было бы плохо, если бы мы не отметили то, что правда, если разговаривается совсем уж легко, лучше нагрузку немного наконец-то добавить… А то что это мы все про перетренировку? «Недотяжек» в тренировочном процессе так сказать бывает гораздо больше.



Аэробные тренировки нередко считают теми же, как всем известно, самыми кардиотренировками. Как бы это было не странно, но но аэробные тренировки обязательно включают в себя кардиотренировку и гимнастику (точнее, силовой компонент нагрузки). Необходимо подчеркнуть то, что кардиотренировки доступны даже человеку, перенесшему инфаркт, аэробные тренировки больше показаны, как большая часть из нас постоянно говорит, здоровым людям, улучшающим свою форму. Как бы это было не странно, но во время аэробных тренировок происходит интенсивное сжигание накопленных запасов – сначала запасов глюкозы в крови, а потом (на фоне более легкого, чем обычно, питания) жировых калорий. Несомненно, стоит упомянуть то, что систематические, как большая часть из нас постоянно говорит, аэробные тренировки как раз могут ускорить метаболизм, улучшить состояние здоровья и фигуры.



Обычно, как большинство из нас привыкло говорить, аэробные тренировки как раз длятся не менее 30 минут.



Аэробные тренировки постоянно совершенствуются. Несомненно, стоит упомянуть то, что разработчики новых форм тренировки подключат все больше групп мышц: скажем, соединение степа (невысокой ступеньки) и гантелей в ритмичном движении дает не просто карионагрузку, но еще активную проработку мышц ягодиц, ног, рук в то же самое время. И даже не надо и говорить о том, что все это хорошо, но только – для более продвинутых в фитнесе людей. Неподготовленного, как многие выражаются, такая нагрузка может наконец-то уложить на пару дней в постель с перетренировкой – которая может, стало быть, сопровождаться даже повышением температуры, кстати. Вообразите себе один факт о том, что так что, как все знают, выбирая аэробный класс, непременно поинтересуйтесь уровнем как бы начальной подготовки. И действительно, необходимой для него, и будьте к себе построже: не прыгайте через несколько ступеней сразу.